寝てもとれない疲れを取る本をザックリまとめてみた
寝てもとれない疲れを取る本をザックリまとめてみた
①疲労を放置することは人生最大のリスク⇨免疫力を下げ、寿命を縮める要因になる
疲れのツケは、あとで来る。その日の疲れはその日のうちに治す
誰にでも効く疲労回復方法はない⇨自分に合った疲労のケア方法を知る方法が大事
②胃腸の疲れは全身の疲れに繋がる
食がその人の体や健康に大きく関わる⇨食材よりも食べ方が大事
舌診⇨舌先が尖っていて、中トロの色、付着物が白く、舌の表面が透けて見える状態
胃腸を休める方法⇨胃を空っぽにする、1日2食にし、お腹に空腹を感じさせる
寝る3～4時間前までには夕食を終えておく、睡眠時に胃に食べ物があると疲れが取れない
早食いとながら食いは厳禁、よく噛んでゆっくり味わい、食べることに集中する
③入浴と食事の順番が疲労度を決める
疲れにくい体を作る方法、入浴⇨食事⇨就寝の順が大事、急速モードに切り替えられる
入浴は交感神経優位で、食事は副交感優位で、就寝は副交感優位だから、効率が良い
令和版100歳まで元気に生きる食事術をザックリまとめてみた
令和版100歳まで元気に生きる食事術をザックリまとめてみた
①世界有数の長寿国日本と香港に共通する和食文化とは？
日本人に長寿をもたらした理由
和食⇨野菜、海藻、大豆製品、魚などの一汁三菜が、
食物繊維が豊富で、動物性脂肪は少なめで、適量の蛋白質を含み栄養的なバランスがいい
主食、汁物、主菜、副菜、漬物で日本人の平均寿命が上がった。
もう一つの長寿国、香港
②健康長寿のための食事の6か条
⑴主食は穀物⇨糖質を燃やすためのV.B群を摂る（ゆで卵がいい）
⑵野菜・果物を摂る⇨ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富
⑶塩分を摂りすぎない⇨高血圧は血管を痛め、長寿の障害になる、無塩を意識する
⑷魚介類を食べる⇨動物性脂肪は取りすぎ注意、アジ、さんま、イワシ、サバがおすすめ
⑸肉・油脂は工夫して楽しむ⇨牛肉などは2日連続食べない
⑹腹7～8分目にする⇨食べ過ぎは老化の原因となる活性酸素が増えてしまう。食事を減らすことにすることにより、長寿遺伝子を活性化させる。3/4ぐらいが目安
③免疫力を爆上げする生活習慣6か条
⑴激しくない程度の運動⇨1日1時間7000歩のウォーキングと週1回の少し息が弾む運動、ジョギングか水泳がおすすめ、激しい運動は必要ない
⑵40度で、10～20分の入浴⇨血行を良くするので、免疫アップ
⑶1日1便以上⇨快食、快眠、快便がいい。運動と野菜、果物、きのこなどの食物繊維が大事。ストレスのない生活。
⑷睡眠7～8時間以上⇨心臓を休めるのが大事、心臓は13時間以上動かすのはキツイ
⑸趣味や生きがいを持つ⇨色々とチャレンジすることで脳が活性化する
⑹早期の診断・治療⇨年1回の定期健診
120歳まで元気に生きる 最強のサプリ＆健康長寿術をザックリまとめてみた
120歳まで元気に生きる 最強のサプリ＆健康長寿術をザックリまとめてみた
断糖高脂質食を始めとした人間本来の機能を回復する食生活をする
健康長寿⇨健康体のまま長生きすること
①120歳まで生きる無敵の食事術
糖尿病も、認知症も食事で改善できる⇨120歳までの元気で生きれるための無敵の食事術が
断糖高脂質食⇨糖質を可能な限り排除し、主食として良質な資質をたっぷり摂る食事
糖質をエネルギーにでなく、脂質をエネルギーにする。
旧石器時代の食事⇨肉や魚、骨、貝殻が中心で、米や小麦といった穀物やイモ類を食べていなかった。そして、人間の構造は、旧石器時代と変わっていない。
蛋白質20％、脂質が75％、炭水化物が5％の割合。⇒高脂質食だった。
②断糖高脂質食と最強のサプリで強烈に痩せる
断糖高脂質食の内容は、ガチ速脂ダイエットに書いてある。
断糖高脂質食をスタートするための準備
小麦粉・加工食品・調味料・化学調味料などを全部捨てる
用意するもの⇨ナンプラー、雪塩（ぬちまーす）、ビタミンCの粉末、MCTオイル、
グラスフェッドバター、動物性生クリーム、紅茶、ルイボスティー、ゼラチン
1杯に15～20ｍｌのＭＣＴオイルを紅茶に入れて飲む。腹持ちがよく、食欲抑制効果がある。ゼリーは、ゼラチンで紅茶ゼリーを作り、動物性生クリームを乗せて食べる。
断糖高脂質食ダイエットの3ステップ
⑴徹底した断糖によりケトジェニックになる
糖質を断つことで、脂肪をエネルギーに変えるケトジェニック体質にする
糖質を限りなく0にすることで、筋肉が落ちるのを防げる
朝、生クリーム＆ＭＣＴオイル入り紅茶
昼、牛脂スープ（空腹感があれば）
夜、サバの卵炒め
主食には『肉、サバ缶、卵、牛脂』がおすすめ、小腹がすいたらＭＣＴオイルを追加する
急な倦怠感などのケトフルーに注意が必要
⑵最強のサプリで質的栄養失調を解消する
脂質のエネルギーの代謝に必要なビタミン、ミネラルが一つでも欠けたら、断糖しても効果なしになる。食事で得られなかった栄養素を、サプリで補う
必ず必要なビタミン⇨Ｖ．Ｂ群。ビタミンＣ、ナイアシン、鉄、マグネシウム
サプリは、ＮＯＷフーズがおすすめ
⑶1日1,5食のスタイルを取り入れる
朝、ＭＣＴオイルを入れた紅茶を飲むと血中のケトン体濃度が上がり、食欲が治まる
精神科医が教える毎日を楽しめる人の考え方をザックリまとめてみた
精神科医が教える毎日を楽しめる人の考え方をザックリまとめてみた
遊びや趣味のメリット、科学的に正しい遊びの教科書
何のために生きているか？⇨毎日を楽しむために生きている
毎日楽しければ、大きなストレスもなく、メンタルも健康になれる
健康で幸せに生きるため、病気の予防の為、今日1日を楽しむことはとても大切なこと
①遊び下手な日本人は働いても働いても幸せになれない
遊びとは？⇨仕事以外の楽しめるもの。楽しめれば、皿洗い、掃除も遊びになる
日本人は働きすぎ。しっかり休憩を取ることが大事。
休むこと、遊ぶことがにより、仕事の生産が上がる。⇒今この瞬間を楽しむことが大事
やりたいことは後でしようではなく、今やりたいことをしよう。
毎日楽しみながら仕事をすると、ドーパミンが増えてポジティブになれ、仕事効率が上がる
苦しいと、コルチゾールが出過ぎて、能力が半分になり、うつ病の原因になる
②楽しみながら自己成長するおすすめの遊び
遊びの5つのメリット
⑴心と体が健康になる、⑵幸せになる、⑶創造性が鍛えられる
⑷チャレンジ力が養われる、⑸様々な仕事力がアップする
良い遊びと悪い遊び
悪い遊びは、ゲームし続ける、夜まで飲む、カラオケするなど睡眠時間を削る遊び
良い遊び方の条件４
⑴心から楽しいもの、⑵リラックスできる⇨入浴、ストレッチ、瞑想
⑶明日から頑張るぞと思える趣味、⑷、脳を活性化させてくれるもの。
おすすめの遊び3
⑴リラックス系の遊び
⇨入浴、寝る90分前に40度の湯舟に15分浸かる、何も考えない
⇨人と会う、ペットと触れ合う⇨交流することでオキシトシンが活性化する
⇨日記を書く、寝る前15分以内に今日会った楽しかったことを3つ、1行ずつ書く、3行ポジティブ日記
⑵一緒にやる系の遊び⇨一緒に美味しいものを食べる。ドーパミンとオキシトシンが活性化する、幸福感がアップ。一緒にカルチャースクール、ジムに行く
オキシトシンは記憶増強効果もある。
⑶運動系の遊び⇨楽しいと思えるスポーツが良い、テニス、卓球、筋トレなど
1日5分の朝散歩がおすすめ。最大15分まで増やすとよい
③遊びを極め、脳を活性化させるおすすめの遊び
⑴お金をかけない遊び⇨植物を育てる。プチ贅沢。グレードの高いものを買う。飲食店でトッピングを増やす。豆苗ガーデニング植物を育てるとオキシトシン活性化する。ミント、シソ、ローズマリーが食べれるし、おすすめ
⑵感動する遊び⇨感動するとドーパミン、アドレナリン、オキシトシンが活性化し、脳が成長する。おすすめは、映画、アニメ、ドラマ、漫画、小説などのストーリーを楽しむこと。
感動すること、ライブ、スポーツ、ライブもおすすめ
⑶コミュニティに属す⇨孤独は健康に悪い。自分の好きな同好会などに属すとよい。
精神科医が教える毎日を楽しめる人の考え方をザックリまとめてみた
精神科医が教える毎日を楽しめる人の考え方をザックリまとめてみた
遊びや趣味のメリット、科学的に正しい遊びの教科書
何のために生きているか？⇨毎日を楽しむために生きている
毎日楽しければ、大きなストレスもなく、メンタルも健康になれる
健康で幸せに生きるため、病気の予防の為、今日1日を楽しむことはとても大切なこと
①遊び下手な日本人は働いても働いても幸せになれない
遊びとは？⇨仕事以外の楽しめるもの。楽しめれば、皿洗い、掃除も遊びになる
日本人は働きすぎ。しっかり休憩を取ることが大事。
休むこと、遊ぶことがにより、仕事の生産が上がる。⇒今この瞬間を楽しむことが大事
やりたいことは後でしようではなく、今やりたいことをしよう。
毎日楽しみながら仕事をすると、ドーパミンが増えてポジティブになれ、仕事効率が上がる
苦しいと、コルチゾールが出過ぎて、能力が半分になり、うつ病の原因になる
②楽しみながら自己成長するおすすめの遊び
遊びの5つのメリット
⑴心と体が健康になる、⑵幸せになる、⑶創造性が鍛えられる
⑷チャレンジ力が養われる、⑸様々な仕事力がアップする
良い遊びと悪い遊び
悪い遊びは、ゲームし続ける、夜まで飲む、カラオケするなど睡眠時間を削る遊び
良い遊び方の条件４
⑴心から楽しいもの、⑵リラックスできる⇨入浴、ストレッチ、瞑想
⑶明日から頑張るぞと思える趣味、⑷、脳を活性化させてくれるもの。
おすすめの遊び3
⑴リラックス系の遊び
⇨入浴、寝る90分前に40度の湯舟に15分浸かる、何も考えない
⇨人と会う、ペットと触れ合う⇨交流することでオキシトシンが活性化する
⇨日記を書く、寝る前15分以内に今日会った楽しかったことを3つ、1行ずつ書く、3行ポジティブ日記
⑵一緒にやる系の遊び⇨一緒に美味しいものを食べる。ドーパミンとオキシトシンが活性化する、幸福感がアップ。一緒にカルチャースクール、ジムに行く
オキシトシンは記憶増強効果もある。
⑶運動系の遊び⇨楽しいと思えるスポーツが良い、テニス、卓球、筋トレなど
1日5分の朝散歩がおすすめ。最大15分まで増やすとよい
③遊びを極め、脳を活性化させるおすすめの遊び
⑴お金をかけない遊び⇨植物を育てる。プチ贅沢。グレードの高いものを買う。飲食店でトッピングを増やす。豆苗ガーデニング植物を育てるとオキシトシン活性化する。ミント、シソ、ローズマリーが食べれるし、おすすめ
⑵感動する遊び⇨感動するとドーパミン、アドレナリン、オキシトシンが活性化し、脳が成長する。おすすめは、映画、アニメ、ドラマ、漫画、小説などのストーリーを楽しむこと。
感動すること、ライブ、スポーツ、ライブもおすすめ
⑶コミュニティに属す⇨孤独は健康に悪い。自分の好きな同好会などに属すとよい。
眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話をザックリまとめてみた
眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話をザックリまとめてみた
①「筋肉・骨・臓器・皮膚・爪」の主成分はタンパク質
②タンパク質がないと太りやすくなる
蛋白質を取らないと筋肉がつかず、基礎代謝が落ちて、太りやすくなってしまう
年を取ると太りやすくなるのは、筋肉が減るから。
筋肉の80％は、蛋白質で出来ているから積極的に摂るべき
③肌のハリやツヤが欲しければ化粧水よりタンパク質
蛋白質は肌を作る材料、コラーゲンも蛋白質、冷え性も蛋白質不足
寒い時は、ホッカイロを持つよりも卵やプロテイン、肉を食べた方が体は暖かくなる
肉、魚、豆もしっかり食べるべき。
体温高ければ、免疫も上がり、痩せやすく病気になりにくい
④タンパク質の必要量は体重の1.6倍
目玉焼き1個で蛋白質6.2ｇ、肉、魚100gで約20gの蛋白質。
運動するなら体重55kgなら×1.6ｇ 、88ｇを目指す
筋肉を減らさない為にしっかりプロテインを取る
⑤動物性タンパク質と植物性タンパク質がある
卵、チーズ、マグロ、カツオ、鶏胸肉、豚ロース、牛もも肉
植物性たんぱく質は、蛋白質も脂質も少なく体脂肪を下げたい人にお勧め
納豆、豆腐、えんどう豆、ブロッコリー
筋肉大きくしたいなら動物性たんぱく質、ダイエットしたいなら植物性たんぱく質
動物性と植物性は1：1がの摂取が理想
⑥タンパク質は満腹感がある・疲労に効果的
蛋白質は食欲を抑えてくれ、BCAAという成分が疲労回復に効果がある
便秘を解消する魔法の水の作り方をザックリまとめてみた
便秘を解消する魔法の水の作り方をザックリまとめてみた
便秘を解消する魔法の水の作り方
魔法水とは、マグネシウムとレモン果汁で作った飲み物。
マグネシウムの効能は、
①水分を集めて便を軟らかくしてくれる
②疲労回復
③リラックス効果、ストレス軽減
マグネシウムは、豆、野菜、海藻などに含まれる
レモン汁の効能
①クエン酸を摂れるので、疲労回復、マグネシウムの働きを助ける
②クエン酸の粉末はおすすめしない
③ビタミンC⇨胃腸の働きをよくする
魔法の水のレシピ
コップ1杯の水に、マグネシウム液を1～2滴。⇒1日20滴が目安
レモン汁をスプーン1杯入れる。
